SICAK GÜNLER, RAMAZAN AYI VE BESLENME


Bu makale 2020-05-14 01:03:53 eklenmiş ve 528 kez görüntülenmiştir.
Cengiz KESİCİ

Sıcaklıkların yükseye başladılmeğı bu günlerde, oruç tutanların sağlıklarına daha fazla önem vermeleri, iftar ve sahur menüleri konusunda daha dikkatli olmaları gerekmektedir. Sıcaklık ve nem artışına bağlı olarak vücut ısısı artmakta ve metabolizma bu yeni duruma uyum sağlamaya çalışmaktadır. Sıcaklıkların etkisiyle artan terleme ile birlikte yeterince sıvı alınmazsa su ve mineral kaybı sonucu, bayılma hissi, bulantı, baş dönmesi gibi sağlık problemleri yaşanabilmektedir. 

Su, insan yaşamı için elzemdir. Vücuttaki su oranının yeterli düzeyde tutulması hayati önem taşıdığından, vücuttan kaybolan miktarda suyun mutlaka vücuda geri alınması zorunludur. Günde ortalama en az 2- 2,5 litre (12-14 su bardağı) su içmeye, bununla birlikte Ramazan ayında sıvı ihtiyacını da karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve suları, soda, sebze suları vb. tüketmeye özen gösterilmelidir. Sıcak havalarda, aşırı fiziksel hareket yapılması durumunda, vücuttaki su ve tuz kaybı daha da artar. Bu gibi durumlarda tuzlu ayran içilmesi önerilir. 

Yeterli ve dengeli beslenmenin Ramazan ayında da sürdürülebilmesi için, günün oruç tutulmayan bölümünde, en az üç öğünü tamamlamak ve sahur öğününü atlamamak gerekir. Sahura kalkılmamasının ya da sahurda sadece su içilmesinin zararlı olduğu unutulmamalıdır. Çünkü bu beslenme tarzı, yaklaşık 15-16 saat olan açlığı, ortalama 20 saate çıkarmaktadır. Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır. Bu durumun aksine eğer sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır. Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalı ve sahur yemeğinde süt, yoğurt, peynir, yumurta gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba, sebze ve zeytinyağlı yemeklerden oluşan bir öğün tercih edilmelidir. Ancak, gün içerisinde aşırı acıkma problemi yaşayan kişilerin, midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktiren kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi yemekleri tüketmesi; aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile unlu gıdalardan uzak durması uygundur. 

Ramazan'ın yemek kültürü açısından en bilinen özelliği iftar sofralarındaki çeşitlilik ve bolluktur. İftar sofralarında bir insana yetecek yemeğin 2-3 kat fazlası bulunabilmektedir. İftarda kan şekeri çok düşük olduğundan, bireylerde kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği doğmaktadır. Yapılan en büyük hatalardan birisi, iftarda, çok hızlı bir şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketmektir. Beyin doyma hissini doyduktan 15-20 dakika sonra verir. Çok hızlı yemek yendiğinde bu süre zarfında yüksek miktarda, enerjisi yüksek besinler yenilebilir ve bu durum ilerleyen günlerde kilo alımına da zemin hazırlar. 

Besin zehirlenmeleri özellikle sıcak aylarda artmaktadır. Çoğunlukla hafif seyirli ve kısa süreli olan besin zehirlenmeleri, zehirlenmeye yol açan besinin cinsi ve bireylere ait bazı kişisel özellikler göz önüne alındığında, zaman zaman daha ağır seyredebilir, hatta ölümcül sonuçlara yol açabilir. Özellikle sıcak aylarda çabuk bozulan, potansiyel riskli besinler (et, yumurta, süt, balık vb.) açıkta bekletilmemeli, besinlerin hazırlanması ve pişirilmesi aşamalarında hijyen kurallarına özen gösterilmelidir. 

Sıcak aylarda özellikle rota virüslerden kaynaklanan, bebek ve çocuklarda yaygın olarak görülen ishallerin önlenmesi için, ellerin yıkanması ile sebze ve meyvelerin yemeden önce iyice yıkanması çok önemlidir.

Oruç Tutanlar İçin Diğer Beslenme Önerileri: 

1.Yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterilmelidir. 

2.Öğünler; sahur ve iftarda iki ana öğün ile, iftardan sonra 1-1.5 saat arayla olacak şekilde iki ara öğün şeklinde düzenlenmelidir. 

3.Oruç tutanların mutlaka sahur yapmaları sağlığın korunması açısından önemlidir. Kafein içeren içecekler yerine de süt, meyve suyu, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları tercih edilmelidir. 

4.Susama hissi duyulmasa bile, iftar ve sahur arasında sık su tüketilmelidir.

5.İftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlanılması, 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edilmesi uygundur. Yine enerji veren ancak kan şekerini dengeli bir biçimde yükselten besinler (beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan gıdalar yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna gibi posalı besinler) tercih edilmelidir. 

6.İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve tatlıları tercih edilmelidir. 

7.Yemekleri hızlı yemekten kaçınılmalı, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek yenilmelidir. 

8.Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra birer saat ara ile her seferinde azar azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenilmelidir. 

9.İftar yemeğinden hemen sonra televizyon veya bilgisayar karşısına geçmek, koltukta dinlenmek yerine biraz hareket etmek, kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olması açısından yararlı olmaktadır. 

10.Yemeklerin pişirme yöntemleri de çok önemlidir. Özellikle ızgara, haşlama ve fırında yapılan yemekler tercih edilmeli, kavrulmuş, tütsülenmiş ve kızartılmış besinlerden uzak durulmalıdır. 

11.Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için, yemeklerde lif oranı yüksek gıdalar (kuru baklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler) ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih edilmelidir. 

Yorumlar
Adınız :
E-Mail :
Başlık :
Yorumunuz :
Güvenlik :
Değiştir  
Toplam 0 yorum. Tüm yorumları okumak için tıklayın.
Diğer yazıları...
Köşe Yazarları
 ‹ 
 › 
ÇOK OKUNANLAR
SON YORUMLANANLAR
250