KAHVALTININ ÖNEMİ


Bu makale 2021-06-13 01:48:26 eklenmiş ve 585 kez görüntülenmiştir.
Cengiz KESİCİ

Öğünler içinde en önemlisi sabah kahvaltısıdır. Güne istekli başlamada ve elverişli bir biçimde sürdürmede sabah kahvaltısı büyük önem taşır. Vücudumuz uyurken bile çalışmaya devam eder. Akşam yemeği ile sabah arasında yaklaşık 12 saatlik bir süre geçer. Bu süre içinde vücut, besinlerin tümünü kullanır. Sabah kahvaltı yapılmazsa beyinde yeterince enerji oluşmaz. Bu durumda yorgunluk, baş ağrısı, dikkat ve algılama azlığı gibi sıkıntılar yaşanır. Çocuklarda okul başarısı düşer. Kahvaltı yapılmadığında vücut kendi depolarından kullanır ve hastalıklar karşısında direnci düşer. Yorgunluk, bitkinlik genellikle duyulan açlık hissi ile beraber gitmektedir, doygunluk sağlanması ile yorgunluk ve bitkinlik ortadan kaldırılabilmektedir. Kahvaltı yapmadan güne başlamak verimi düşürür. Kahvaltı yapmayan bireylerde iş verimi önemli ölçüde azalır, anlama ve kavrama hızı düşer.

Yeterli ve dengeli bir kahvaltı menüsünün günlük enerjinin 1/4 ü ya da en az 1/5 inin karşılanması gerekmektedir. Günlük enerji gereksinimi yaş gruplarına göre farklılık göstermektedir. Günlük alınması gereken enerji 2000-3000 kilokalori olduğunda kahvaltıda alınması gereken miktar 400 – 600 kilokalori kadardır. Bu enerji dört temel besin grubunda yer alan besinlerden sağlanmalıdır. Bu dört temel besin grubu süt ürünleri, et-yumurta-kuru baklagiller grubu, sebze ve meyve grubu ile ekmek ve tahıllardır.

Kahvaltıda tüketilecek protein içeriği yüksek et-yumurta-kurubaklagil grubu ürünler, kan şekerini düzenlemede ve dolayısı ile yorgunluk, açlık gibi duyguların önlenmesinde etkilidir. Kahvaltıda yeterli protein tüketen bireylerde iş verimi ve reaksiyon hızı yüksektir.

Kahvaltıda kalsiyumdan zengin süt ve süt ürünleri grubunun tüketilmesi özellikle çocukların sağlıklı büyüme ve gelişmesinin desteklenmesi açısından önemlidir. Çocukların kahvaltısında daima bir bardak süt bulunmalıdır. Süt içemeyen çocukların yeterli peynir ya da yoğurt tüketmesi sağlanmalıdır.

Kahvaltıda tüketilmesi gereken bir diğer besin grubu ekmek ve tahıllar grubudur. Tahıl ve tahıl ürünleri vitaminler, mineraller, karbonhidratlar (nişasta, lif) ve diğer besin öğelerini içermeleri nedeniyle sağlık açısından önemli besinlerdir. Tahıllar, protein de içerir. Bu proteinin kalitesi düşük olmakla birlikte kurubaklagiller ya da et, süt, yumurta gibi besinlerle bir arada tüketildiklerinde protein kalitesi arttırılabilir. Ekmek seçiminde tam buğday unundan yapılmış ekmekler tercih edilmelidir.

Kahvaltıda meyve ya da sebze grubunun tüketilmesi, bu öğünü vitaminler ve mineraller bakımından dengelediği gibi içerdikleri posa nedeniyle de emilimi düşürerek doygunluğu daha uzun süre sağlamakta, kan şekerinin de daha geç düşmesine yardımcı olmaktadır. Kahvaltıda tüketilecek meyve ya da sebze, özellikle C vitamini içeriği açısından demir emilimini arttıran önemli besinlerdir. Kahvaltıda tüketilen meyve ya da sebzenin kan kolesterol düzeyini düşürmede de etkili olduğu bilinmektedir. Meyve ya da meyve suyu  kahvaltıda bulunması gereken besinlerdendir. Meyve yerine domates, biber, havuç gibi sebzeler de yenebilir.

Bu dört besin grubunun yanı sıra kahvaltıda sıklıkla pekmez, bal, tahin-pekmez reçel gibi şekerli besinler de tüketilmektedir. Özellikle bal ülkemizde sevilerek tüketilen bir besindir. Bal arısının en önemli ürünü olan bal, başlıca glikoz ve früktoz olmak üzere farklı şekerleri ihtiva eder. %1 oranında bulunan mineral maddelerin en önemlileri sodyum, kalsiyum, potasyum ve demirdir. İçinde bulunan enzimler balı diğer tat verici maddelerden ayırır. Balda ayrıca 11-12 çeşit amino asit ve vitamin bulunmaktadır.

Kahvaltıda bal ve reçel gibi şekerli besinlerin fazla miktarda tüketimi aşırı enerji alımına yol açarak şişmanlığa ve besleyici değeri yüksek olan besinlerin tüketiminin de azalmasına neden olur. Bu nedenle bu tür besinlerin tüketiminin azaltılması büyük önem taşımaktadır.

Bedenin düzenli çalışması için kan şekerinin belirli bir düzeyde olması gerekmektedir. Düzenli aralıklarla ve uygun miktarlarda beslenildiğinde kan şeker düzeyi alçalıp yükselme göstermediğinden vücut düzenli çalışır. Kahvaltı yapmayan bireyler egzersiz yaptıklarında baş dönmesi, bulantı ve kusma şikayetlerini dile getirmektedirler. Düşük protein içeren kahvaltı alımından sonraki ikinci ve üçüncü saatler arasında kan şekeri açlık seviyesinin altına düşmekte ve kişiler açlık hissi duyduklarını belirtmektedirler. Yeterli protein içeren kahvaltıdan sonra ise kan şekeri düzenli gitmekte, açlık düzeyinin üzerinde seyretmekte, böylece kişiler açlık hissi duymamaktadırlar.

Egzersiz öncesi, çok tok veya aç olunması performansı olumsuz etkiler. Egzersiz öncesi öğün, egzersizden 2-4 saat önce ve mideyi rahatsız etmeyecek, sevilen ve daha önce denenmiş yiyecek ve içeceklerden seçilmelidir. Bu öğünlerin temel ilkesi; yeterli sıvı, düşük yağ ve posa, yüksek karbonhidrat, orta düzey protein ve alışkın olunan yiyeceklerin alınmasıdır.

Egzersiz sırasında, kaybedilen sıvının karşılanması amacıyla da belli aralıklarla (15-20 dakikada 1 su bardağı kadar) su içilmelidir.

Egzersiz yapan bireyler, yeterli ve dengeli beslendiklerinde tüm vitaminleri ve mineralleri diyetleri ile alabilirler. Vitamin-mineral gereksinimini karşılamak için her besin grubundan, her öğün alınmalıdır. Bu nedenle egzersiz yapan bireylerin ek olarak vitamin-mineral hapı kullanmalarına gerek yoktur. Gelişigüzel ürün kullanımından kaçınılmalı ve bu ürünlere karar vermeden önce uzmana danışılmalıdır.

Yorumlar
Adınız :
E-Mail :
Başlık :
Yorumunuz :
Güvenlik :
Değiştir  
Toplam 0 yorum. Tüm yorumları okumak için tıklayın.
Diğer yazıları...
Köşe Yazarları
 ‹ 
 › 
250